时间:2023-08-04 09:35:01来源:
初阶的跳绳以双脚跳为主,不推荐单脚轮流。
正确方法:
1、平稳,有节奏的呼吸。
2、身体保持平衡,不要左右摆动。
3、身体要放松,动作要协调。
4、双脚起跳,双脚落地。
5、前脚掌起跳,前脚掌落地。
6、不要跳的太高,绳子刚能过去就行,运动量控制在每天2500-3000(状态好3000跳+没有上限)。
每组500跳,分5组进行。
持续时间1小时,时间为晚上20:00-22:50。
中间休息时候做拉伸、舒展、深呼吸运动。
跳之前需要做热身和脚筋拉伸运动。
跳完再做全身拉伸运动,拍打小腿,放松肌肉。
1、握绳方法:
握有把(柄)的绳,手自然握住;握无把的绳,要把跳绳两端绕在手心和手背上,用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。
2、量绳方法:
跳绳的长短可用双脚开立(不应大于肩)或一脚踏在跳绳中间部位,两手握绳的两端,两臂屈肘与体侧成直角,然后拉直跳绳即可。
3、摇绳方法:
①正摇绳:
两手握绳,两臂自然屈曲,将绳置于体后,两手腕、手臂协调一致用力,将绳向上、向前抡起,当绳抡至头以上位置时,两手臂不停顿继续向下、向后抡绳,使绳绕身体周而复始地抡动。
开始时,以两肩为轴,双臂双手腕同时用力,手臂抡绳动作比较大。
技术熟练后,手臂抡绳动作可逐渐减小幅度,以两肘为轴,用两前臂和手腕配合摇绳。
十分熟练后,可仅以两手腕的动作来摇绳。
4、停绳方法:
当跳绳由后、向前摇转时,一脚向前伸,脚跟着地,脚尖抬起,使跳绳中段停在脚掌下。